Trong hành trình tìm lại vóc dáng và duy trì lối sống lành mạnh, iPhone – thiết bị công nghệ quen thuộc của bạn – hoàn toàn có thể trở thành một người bạn đồng hành đắc lực. Đó chính xác là những gì tôi đã khám phá ra khi tự mình giảm thành công 16kg cách đây vài năm. Điều đáng nói hơn cả là tôi đã duy trì được cân nặng mục tiêu này và hình thành những thói quen mới bền vững. Sau ba năm, đây là cách tôi đã làm được điều đó.
iPhone Không Phải “Thuốc Tiên” Giảm Cân, Mà Là Công Cụ Đắc Lực
Tôi là một người tin tưởng mạnh mẽ vào việc tận dụng mọi công cụ sẵn có để đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, kết quả thực sự chỉ đến từ sự nỗ lực và quyết tâm kiên trì. Thật không may, không có một ứng dụng nào có thể thay thế cho điều đó. Bạn cần lập một kế hoạch cụ thể, tham khảo ý kiến chuyên gia y tế (nếu cần), và kiên trì thực hiện trước và sau khi đạt được cân nặng mục tiêu.
Trường hợp của tôi khá điển hình. Ban đầu, tôi chỉ hơi thừa cân một chút với chỉ số BMI khoảng 28. Là một người yêu thích tập luyện sức bền từ lâu, một phần trong số đó là cơ bắp. Đây không phải là một sự biến đổi toàn diện về cơ thể, nhưng nó đã tạo ra một hiệu ứng chuyển hóa mạnh mẽ đối với bản thân tôi.
Ở thời điểm nặng nhất, tôi khoảng 92kg, và hiện tại tôi duy trì ở mức 76kg. Với chiều cao khoảng 1m83, chỉ số BMI của tôi là dưới 23. Tôi đã đạt được kết quả này trong khoảng một năm và đã duy trì cân nặng mục tiêu suốt ba năm qua tính đến giữa năm 2025.
Xin lưu ý rằng đây không phải là lời khuyên y tế, tôi chỉ đơn thuần chia sẻ câu chuyện và trải nghiệm cá nhân của mình.
Ứng Dụng Hẹn Giờ Nhịn Ăn Gián Đoạn: Đòn Bẩy Cho Thói Quen Ăn Uống
Khi bắt đầu, tôi chỉ có một mục tiêu đơn giản: ăn ít hơn. Tôi không muốn hoặc không cần bắt đầu một chế độ tập gym mới, vì tôi đã có một lịch trình tập luyện mà mình yêu thích. Tôi chỉ muốn điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào sao cho lượng calo đốt cháy nhiều hơn một chút so với lượng tiêu thụ.
Giao diện ứng dụng Fastic hiển thị bộ đếm giờ nhịn ăn trên iPhone 13 Pro
Sau nhiều năm bỏ qua ý tưởng này, tôi dần nhận ra rằng mình nên thử sử dụng một ứng dụng hẹn giờ nhịn ăn đơn giản để cắt giảm những bữa ăn vặt ngoài giờ. Ban đầu, tôi không tin tưởng nhiều vào ý tưởng nhịn ăn, nhưng lúc đó nó có vẻ là một giải pháp hợp lý. Một điều chắc chắn là: sẽ khó khăn hơn rất nhiều để ăn quá nhiều khi bạn “khóa” việc ăn uống trong 14 giờ mỗi ngày.
Là một người viết về công nghệ, tôi nghĩ rằng cách dễ nhất để duy trì lịch trình nhịn ăn là sử dụng một ứng dụng di động. Bằng cách thiết lập một lịch trình (14 giờ không ăn, với 10 giờ ăn uống), tôi có thể dễ dàng theo dõi các khung giờ của mình và nhận được một số phản hồi trực quan. Mặc dù tôi có thể làm điều này với bút và giấy bằng cách ghi lại thời gian, nhưng việc có một ứng dụng ngay trên iPhone đã chứng tỏ giá trị to lớn.
Màn hình ứng dụng Fastic cho thấy tiến độ nhịn ăn gián đoạn đang diễn ra
Ứng dụng tôi đã tải xuống là Fastic, một ứng dụng hẹn giờ nhịn ăn đơn giản mà tại thời điểm đó chỉ làm một việc và làm rất tốt. Mặc dù tôi vẫn đang sử dụng Fastic cho đến ngày nay, nhưng tôi không thực sự khuyến nghị nó nữa. Ứng dụng này đã trở nên cồng kềnh với các tính năng bổ sung không cần thiết, liên tục yêu cầu tôi đăng ký và chạy những quảng cáo game di động cực kỳ khó chịu. Nếu chọn một ứng dụng vào thời điểm hiện tại, tôi có lẽ sẽ chọn Easy-Fast (hoàn toàn miễn phí) hoặc Zero.
Giao diện Fastic hiển thị cấp độ và điểm kinh nghiệm (XP) đạt được từ việc duy trì nhịn ăn
Ứng dụng hẹn giờ nhịn ăn này đã giúp tôi duy trì tính kỷ luật. Tôi thấy ngạc nhiên khi việc nhấn một nút và quyết định rằng mình không thể ăn cho đến khi “tắt” công tắc lại hiệu quả đến vậy. Hầu hết các ứng dụng này đều có mô tả về giai đoạn cơ thể bạn đang ở trong khi bộ hẹn giờ đang chạy, giúp bạn biết khi nào lượng đường trong máu ngừng tăng đột biến, hoặc khi bạn đang bước vào trạng thái ketosis (đốt cháy chất béo để lấy năng lượng). Thật tạo động lực khi nhìn đồng hồ đếm ngược vào buổi sáng, biết rằng một khi đã uống xong ly cà phê (đen) thì đã đến lúc ăn.
Mô tả trạng thái cơ thể trong quá trình nhịn ăn trên ứng dụng Fastic, thể hiện các giai đoạn chuyển hóa năng lượng
Trong khi các bộ hẹn giờ và mô tả giúp tôi thiết lập thói quen, thì chính kết quả đã củng cố nó. Một khi tôi thấy rằng việc “gamification” quá trình giảm cân thực sự hiệu quả, tôi không cần phải mở Fastic và kiểm tra trạng thái cơ thể mình liên tục nữa. Ứng dụng thậm chí còn khuyến khích sự linh hoạt, thưởng cho sự tiến bộ bằng những ngày nghỉ (mà tôi thừa nhận, tôi hiếm khi nghỉ).
Chẳng bao lâu sau, mục tiêu 16 giờ không ăn và 8 giờ ăn đã trở thành một phần quen thuộc trong cuộc sống của tôi. Tôi vẫn duy trì lịch trình này cho đến ngày nay, dù có những ngày không thể thực hiện do lịch trình bận rộn. Tuy nhiên, thói quen này đã ăn sâu vào tiềm thức của tôi.
Theo Dõi Cân Nặng Với Apple Health: Động Lực Trực Quan Không Ngừng
Việc duy trì động lực trở nên dễ dàng hơn rất nhiều khi bạn có thể nhìn thấy những gì mình đang làm thực sự hiệu quả. Đây chính là lúc Apple Health phát huy tác dụng. Bằng cách ghi lại cân nặng theo thời gian, tôi có thể theo dõi tiến độ và giám sát cân nặng mục tiêu của mình một cách dễ dàng.
Tôi đã xây dựng một quy trình đơn giản bằng ứng dụng Phím tắt (Shortcuts) trên iPhone, cho phép tôi ghi lại cân nặng chỉ với hai lần chạm. Điều này giúp tôi không phải mở ứng dụng Sức khỏe (Health) liên tục, cũng như không bị quá ám ảnh nếu tiến độ chậm lại một chút. Tôi đã cố gắng duy trì một cái nhìn lành mạnh, có phần tách rời và tập trung vào bức tranh tổng thể.
Biểu đồ theo dõi cân nặng hiển thị tiến trình giảm cân của người dùng trong ứng dụng Apple Health
Trong những lần tôi mở ứng dụng Health, việc nhìn thấy hành trình của mình được thể hiện trên một biểu đồ có lẽ là phần tạo động lực lớn nhất. Nó nhắc nhở tôi rằng những gì tôi đang làm là hiệu quả và bền vững. Tôi không còn cảm thấy như mình đang leo núi, mà là đang đi trên một cao nguyên bằng phẳng dễ chịu. Tôi vẫn sử dụng phím tắt này cho đến ngày nay, chỉ để duy trì động lực và sự tỉnh táo.
Nếu bạn không đặc biệt yêu thích các nền tảng sức khỏe như Apple Health, bạn luôn có thể duy trì một bảng tính bằng Excel, Google Sheets hoặc Apple Pages.
Apple Watch Và Những Cải Thiện Sức Khỏe Tổng Thể Đáng Kinh Ngạc
Mặc dù tôi đã đeo Apple Watch trong nhiều năm, nhưng nó không phải là “viên thuốc thần” khi nói đến việc giảm cân hay sức khỏe nói chung. Trong nhiều năm, Apple Watch của tôi đã thu thập tất cả các loại dữ liệu về tôi và các buổi tập luyện của tôi, lặng lẽ ghi lại chúng trong ứng dụng Apple Health. Tôi không sử dụng nhiều cho đến khi tôi bắt đầu giảm được vài cân.
Apple Watch Series 8 đang theo dõi buổi tập luyện sức mạnh truyền thống của người dùng
Để tiếp thêm động lực, việc theo dõi các chỉ số sức khỏe tổng thể của tôi được cải thiện cũng tạo động lực gần như việc nhìn vào biểu đồ “đường đi xuống” của tổng trọng lượng cơ thể.
Nhịp tim nghỉ của tôi đã giảm 20bpm trong vòng một năm, trong khi biến thiên nhịp tim (HRV) của tôi cải thiện 10ms trong cùng kỳ. Điều này chứng tỏ rằng việc mang ít cân nặng hơn đã giảm gánh nặng cho cơ thể và thực sự cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung. Tôi cũng thấy chỉ số VO₂ Max của mình tăng từ mức thấp 40 lên hơn 50, đưa tôi vào nhóm “trên mức trung bình” theo Apple Health.
Ngoài ra, mức tiêu thụ năng lượng nghỉ của tôi cũng giảm xuống vì cơ thể tôi cần ít nhiên liệu hơn để duy trì. Điều này như một lời nhắc nhở rằng tôi nên ăn ít hơn so với trước đây nếu muốn duy trì cân nặng. Việc trực quan hóa những thay đổi này đã có tác động lớn hơn tôi tưởng tượng.
Biểu đồ năng lượng nghỉ (resting energy) trong Apple Health cho thấy sự thay đổi tiêu thụ calo của cơ thể theo thời gian
Từ đó, tôi cũng bắt đầu theo dõi giấc ngủ bằng Apple Watch. Phải mất một hoặc hai tuần để quen với việc đeo Đồng hồ khi ngủ và nhớ sạc pin vào buổi sáng (điều mà đôi khi tôi vẫn quên). Tôi đã học được một số điều thú vị thông qua dữ liệu – đáng chú ý là một đêm uống bia có thể phá hủy chất lượng giấc ngủ – nhưng việc có dữ liệu đó để theo dõi vẫn rất hữu ích.
Khám Phá Thêm Các Ứng Dụng iPhone Hỗ Trợ Lối Sống Lành Mạnh Khác
Tôi tự thấy mình may mắn vì thay đổi lối sống lớn nhất mà tôi cần thực hiện để đạt được mục tiêu chỉ là đặt ra một hạn chế duy nhất. Mặc dù tôi cũng áp dụng cách tiếp cận chủ động hơn một chút đối với những gì mình ăn, nhưng đôi khi tôi vẫn tự thưởng cho mình những món khoái khẩu như bánh donut hay whisky (mặc dù thường không ăn cùng lúc). Tôi vốn đã ăn (hầu hết) lành mạnh, chỉ là tôi ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, cách tiếp cận này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. May mắn thay, có một vài điều khác bạn có thể thử, như theo dõi lượng calo với các ứng dụng như MyFitnessPal hoặc Lose It!, và sử dụng một công cụ như TDEECalculator để hiểu bạn nên ăn bao nhiêu trong một ngày để đạt được mục tiêu giảm cân. Apple News+ thậm chí còn bổ sung một phần “Food” bao gồm các công thức nấu ăn lành mạnh nếu bạn cần một chút cảm hứng.
Giao diện ứng dụng Apple News với tab "Following" đã chọn mục "Food", gợi ý các công thức nấu ăn lành mạnh
Mặc dù người ta thường nói rằng việc giảm cân phụ thuộc vào bếp hơn là phòng tập, nhưng nếu bạn muốn bắt đầu một lối sống năng động hơn, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một chế độ tập luyện mới chỉ bằng iPhone của mình. Apple Fitness+ là một cách tiết kiệm chi phí khác để bắt đầu vận động nhiều hơn mà không cần phải trả tiền cho toàn bộ tư cách thành viên phòng tập gym. Rất có thể bạn đang có một bản dùng thử miễn phí đang chờ trong ứng dụng Thể dục (Fitness) của mình.
Giấc ngủ cũng được coi là một thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Theo dõi giấc ngủ là một chuyện, nhưng điều này chỉ có thể giúp ích ở một mức độ nhất định. Nếu bạn có thể tận dụng các khoảng thời gian thức giấc linh hoạt, một ứng dụng như Sleep Cycle thực sự có thể thay đổi cuộc sống của bạn (hoặc ít nhất là cải thiện buổi sáng của bạn).
Những thay đổi lối sống có thể khó khăn lúc đầu, nhưng một khi bạn đã điều chỉnh, chúng sẽ trở thành một phần của thói quen hàng ngày. Đây có lẽ là điều tôi biết ơn nhất. Chiếc iPhone của tôi đã giúp tôi thiết lập một thói quen khiến việc giảm cân trở nên tương đối dễ dàng. Một khi đã điều chỉnh, tôi không thực sự cảm thấy mình đang làm gì nhiều (ngoài việc tự kiềm chế thêm một chút đây đó).
Ngoài ra, tôi cảm thấy có thêm động lực hơn. Tôi có nhiều năng lượng hơn, tôi tập luyện nhiều hơn và tôi cảm thấy tốt hơn về mọi mặt. Và tôi vẫn bắt đầu bộ hẹn giờ nhịn ăn “ngớ ngẩn” đó, mỗi tối.
